ከ 6 ሰአት በፊት
ምግብ ከእጅ ወደ አፍ፣ ከአፍ ደግሞ ወደ ሆድ የሚላክ ነገር ብቻ አይደለም። ምግብ የባህል አካል ነው። ያለ ምግብ ውሎን፣ አዳርን፣ በዓልን ማሰብ ከባድ ነው። በየዓይነቱ አዘጋጅቶ ገበታውን ሙሉ አድርጎ ወዳጅ ዘመድን መጋበዝ የፍቅርና የወዳጅነት መግለጫ ነው።
እዚህ ላይ ትንሽ ኢትዮጵያዊነት እንጨምርበት ካልን ‘በሞቴ’ እያሉ መጎራረስ ይቻላል።
ይህም ምግብ በሰው ልጆች አካላዊ እና አዕምሮአዊ ዕድገት ውስጥ ካለው ቁልፍ ተግባር አልፎ ማኅበራዊ ትስስርን የሚገነባ ተጨማሪ መንገድ መሆኑን ያመላክት ይሆናል።
የሆነው ሆኖ የምግብ ዋነኛ ዓላማዎች ሁለት ናቸው – ለሰውነት ጉልበት እና ኃይልን መስጠት እንዲሁም በሽታ የመከላከልን ሥርዓትን ማዳበር። የምግብ ተግባር ይህ ከሆነ በቀን ስንት ጊዜ፣ ምን እና እንዴት እንመገብ?
ስንት ጊዜ የሚለውን እናቆየው!
‘ሰው የሚመገበውን ይመስላል’
የዕለት ተግባራችንን በበቂ ጉልበት ለመከወን፤ የበሽታ መከላከል አቅማችንንም ለማደርጀት ምን እንመገብ የሚል ጥያቄ ሲነሳ የምግብ ስብጥር [food diversity] የሚል ሃሳብ ይነሳል።
ምን ማለት ነው? ለምሳሌ አቮካዶ እና እንቁላል [በተለይ አስኳሉ] በበርካታ ንጥረ ነገሮች የበለጸጉ ምን አልባትም አቻ የሌላቸው ምግቦች ናቸው።
ነገር ግን እነርሱን ብቻ መመገብ ይጎዳል ባይባል እንኳን ለሰውነት ከሚያስፈልጉ እና ጠቃሚ ከሆኑ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ውጪ ያደርጋል።
እናም በቀን ውስጥ የተለያዩ የምግብ አይነቶችን መመገብ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በአንድ ጊዜ ለመግኘት ያግዛል። ይህ የምግብ ስብጥር ይባላል።
በአዲስ አበባ ዩኒቨርሲቲ የምግብ ሳይንስ እና ሥነ ምግብ ማዕከል ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ዶ/ር ቃለአብ ባዬ በሥነ ምግብ ጉዳይ ላይ በዓለም ዙሪያ የሚሰሩ ተመራማሪዎች ያዘጋጇቸው የአመጋገብ መመሪያዎች በሌሎች ጉዳዮች የተለያዩ ሃሳቦችን ሊያንጸባርቁ ቢችሉም ምግብን ማሰባጠር በተመለከተ “ሁሉም ማለት ይቻላል” ተመሳሳይ አቋም አላቸው ይላሉ።
እንደ እርሳቸው ገለጻ የምንመገባቸው ምግቦች አይነት “በተቻለ መጠን” በበዛ ቁጥር “የሚያስፈልገንን ኃይል እና ንጥረ ነገር የሟሟላት ዕድላችን ከፍ ይላል።”
“እኛ ሰዎች ማለት የበላነው ምግብ ነን” የሚሉት በዲላ ዩኒቨርሲቲ የምግብ ሳይንስ እና የሥነ ምግብ መምህሩ ዶ/ር ይኹኔ አየለ ደግሞ “ሰውነታችን በአጠቃላይ በትክክለኛ የተፈጥሮ ሂደቱ ሥራውን ይከውን ዘንድ ቢያንስ 53 ዓይነት ሚኒራሎች/ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ያስፈልጉታል” ሲሉ ያብራራሉ።
“በምድር ላይ እነዚህን ሁሉ ሚኒራሎችና አስፈላጊ ነገሮችን አሟልቶ የያዘ አንድ ምግብ ልናገኝ አንችልም” ስለዚህ “በተቻለ መጠን ባለን አቅም” ምግቦችን የማሰባጠርን አስፈላጊነት ይመክራሉ።
ጎመን በሥጋ
ዶ/ር ይኹኔ ለምግብ ስብጥር ከሚሰጧቸው ምሳሌዎች አንዱ አትክልት እና የእንስሳት ተዋፅኦን በጋራ መመገብን ነው። በኢትዮጵያ የተለመደውን ጎመን በሥጋ ስብጥርን በተመለከተ ለዓለም ትምህርት የሚሆን ሲሉ ይገልጹታል።
እንደ እርሳቸው ገለጻ አይረን/የብረት ማዕድንን ከሥጋ 70 በመቶ፣ ከአትክልቶች ደግሞ እስከ 17 በመቶ ይገኛል። ይህ ሁኔታ ሥጋን ‘ቸር’ አትክልትን ደግሞ ‘ንፉግ’ ያሰኘዋል ይላሉ።
ታዲያ ጎመን በሥጋ ጋር ይህ አይሰራም፤ ሁለቱ በጋራ ሲዘጋጁ ጎመን አትክልታዊ ባህሪው ተቀይሮ ‘ቸር’ ይሆናል። ለየብቻ ሲዘጋጁ ከሚገኘው ንጥረ ነገር የላቀ ጠቀሜታን ያቀርባል።
አትክልት፣ የእንስሳት ተዋፅኦ፣ የእህል ዘር፣ ፍራፍሬና የቅባት እህል በሰፊው የምግብ አይነቶች/ዘርፎች ውስጥ የሚካተቱ ናቸው።
እነዚህ የምግብ አይነቶች በዓለም ጤና ድርጅት እና የምግብ እና እርሻ ድርጅት በተዘጋጁ የሥነ ምግብ መመሪያዎች ውስጥ ከተካተቱ 10 የምግብ አይነቶች/ዘርፍ ውስጥ የተጠቀሱ ናቸው። ታዲያ በቀን ውስጥ እነዚህ የምግብ አይነቶችን አሰባጥሮ መመገብ ነው ባለሙያዎቹ የሚመክሩት ነው።
ነገሩ እነዚህን ሁሉ ለሟሟላት ያውም በየቀኑ አቅም ከየት ይመጣል? የሚል ጥያቄ ማስነሳቱ አይቀርም። ዶ/ር ይኹኔ ግን መልስ አላቸው – መቼም ውድ የሚሆነው የእንስሳት ተዋፅኦ ነው።
ስለዚህ የእንስሳቱን ተዋፅኦ ዝቅ አድርጎ ከሌሎች ምግቦች ጋር መጠቀም። “ሽሮ ላይ እንቁላል ወይም ቋንጣ ጣል ማድረግ” ሲሉ ያስቀምጣሉ። ይህስ ባይቻል?
ንፍሮ እና ቆሎ
ከእጽዋት የሚገኙትን ምግቦች ማሰባጠር። ዶ/ር ይኹኔ እዚህ ጋርም በኢትዮጵያ የሚዘወተር እና ሊበረታታ የሚገባው የሚሉት ምሳሌ አላቸው – ከተለያዩ ጥራጥሬዎች የሚዘጋጅ ንፍሮ።
እያንዳንዱ ጥራጥሬ የራሱ ጥቅም ያለው እና አንዱ የሌለው በሌላኛው ስለሚተካ የሥነ ምግብ ጠቀሜታውን ከፍ ያደርገዋል።
ከዚህም ባሻገር የገብስ ቆሎ ሲዘጋጅ ለውዝ፣ ኑግ እና መሰል ጥራጥሬዎችን ያካትታል። ይህ በማኅበረሰቡ ውስጥ ሊበለጽግ የሚገባው እና በሳይንስ እጅግ የሚደገፈው ምግብን የማሰባጠር ልማድ እንዳለ የሚያረጋግጥ ነው ይላሉ።
ስለዚህ ሥጋው ጋር ማን አድርሶን ቢባል እንኳን ተፈጥሮ በአይነት በአይነት ያቀረበቻችውን አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎችና ጥራጥሬዎች ማሰባጠር የተለያዩ ጠቀሜታዎችን ያስገኛል።
ዶ/ር ቃለአብ የምግብ አይነቶች/ዘርፎች በውስጣቸው በተለያዩ ቀለማት የሚቀመጡ ምግብን ስለያዙ “ምግባችን ምን ያህል ቀለም አለው?” ብሎ መጠየቅ የምግቡን ስብጥር ሊያመላክት ይችላል።
በኢትዮጵያ ሕብረተሰብ ጤና ኢኒስቲትዩት የምግብ ሥርዓት እና ሥነ ምግብ ምርምር ዳይሬክተሩ ዶ/ር ማስረሻ ተሰማ “ጥግብ!” ብዬ በላሁ ማለት በቀን ውስጥ ለሰውነት የሚያስፈልገንን ንጥረ ነገር ስለማግኘታችን ያረጋግጣል ማለት አይደለም ሲሉ ያስረዳሉ።
ስለዚህም በ24 ሰዓት ውስጥ በዓለም ጤና ድርጅት እና የምግብ እና እርሻ ድርጅት በተዘጋጁ የሥነ ምግብ መመሪያዎች ውስጥ ከተካተቱ 10 የምግብ አይነቶች/ዘርፍ ውስጥ ቢያንስ አምስቱን ለማካተት መሞከር ተገቢ ነው ይላሉ።
ኃላፊው ይህንን መመሪያ ኢትዮጵያ እንደምትቀበለው እና በጤና ሚኒስቴርም የሚመከር መሆኑን ይጠቅሳሉ።
የምግብ ሰሃናችን ምን ምን ይዟል?
በአሜሪካ በዩኒቨርሲቲ ኦፍ ላስቬጋስ በምግብ ዝግጅት እና ሥነ ምግብ ትምህርታቸውን የተከታተሉት ሼፍ አዲስዓለም ብዙአየሁ “በቀን ውስጥ ሰውነት የሚያስፈልገውን ምግብ ተመግቤያለሁ ወይ?” ብሎ መጠየቅ ይገባል ሲሉ ይገልጻሉ።
ይህንን ጥያቄ በቀላሉ የምግብ ሰሃኑ ሊመልሰው እንደሚችል ጠቅሰዋል። “የምግብ ሰሃናችን ግማሹ አትክልት መሆን ነው ያለበት። ጥቅል ጎመን ሊሆን ይችላል፤ ካሮት፣ ቀይስር፣ የሀበሻ ጎመን፣ ቲማቲም፣ ዝኩኒ አይነት ነገር” ሊሸፈን ይችላል።
የሰሃኑ አንድ አራተኛ ወይም ሩብ ደግሞ ፕሮቲን አዘል በሆነ ምግብ መሸፈን ይገባል። “ለምሳሌ ቦሎቄ፣ እንቁላል፣ ዓሳ፣ የዶሮ ሥጋ ወይም የከብት ሥጋን የመሰሉ ምግቦች መያዝ ይኖርበታል” የተቀረው ደግሞ ካርቦ ሃይድሬትን እንደ ሩዝ፣ ፓስታ ወይም ዳቦ አይነት ምግቦችን ቢያካትት ይመከራል ሲሉ ገልጸዋል።
ሰሃኑ ላይ እንደ እንጀራ ያለ ማባያ ሲከተት ደግሞ በርከት ያለ ንጥረ ነገር የመገኘት እድሉን ከፍ ያደርገዋል።
የሰሃኑ ግማሹ ክፍል አቮካዶን በመሰሉ ፍራፍሬዎች ሊተካ እንደሚችልም ጠቁመዋል። ከዚህ ባሻገር ደግሞ ከመደበኛ የምግብ ሰዓት ባሻገር የተለያዩ አይነት ፍራፍሬዎችን መመገብ እጅግ የሚያበረታታ ነው።
እንደ ሼፍ አዲስዓለም ገለጻ ምግቦችን ማሰባጠር የተለያዩ የሰውነት ክሎች የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች በተመጣጠነ ሁኔታ እንዲያገኝ ያስችላል።
በዚህ ምክረ ሃሳብ መሰረት ምሳ ፓስታ በዳቦ የበላን ሰው አስቡት!
እንዴት እንመገብ?
ከምግቦች ስብጥር ባሻገር የአመጋገብ ሁኔታ በጤና ሥርዓተ ምግብ ውስጥ ወሳኝ ቦታ አለው። በኢትዮጵያ ያለው ለምግብ የተለየ ሰዓት የመስጠት ልማድ ሊበረታታ ይገባል ይላሉ የሥነ ምግብ ባለሙያዎቹ። ከዚህ ልማድ በተቃራኒ እየመጡ ያሉ ልማዶች ከጅምሩ መቅረፍ ቢቻል ተገቢ ነው የሚሉት ዶ/ር ቃለአብ ናቸው።
ዶ/ር ቃለአብ መኪና እያሽከረከሩ፣ ሥራ እየሰሩ፣ ስልክ እየተጠቀሙ ወይም ሌላ ትኩረትን ሊስብ የሚችል ነገር ላይ ተጠምዶ ምግብ መመገብ ከሚያስፈልገው መጠን በላይ ምግብ ለመውሰድ ምክንያት እንደሆነ ይናገራሉ።
“ተጽዕኖ ከሚፈጥሩ ነገሮች በጸዳ መልኩ ቁጭ ብሎ ጊዜ ወስዶ ረጋ ብሎ መመገብ ያለውን ጥቅም በሳይንሱ በሂደት እየተረዳነው ነው” የሚሉት ዶ/ር ቃለአብ “በጋራ ምግብን የፍቅር እና የጥሩ ጊዜ ማሳለፊያ አድርጎ ቁጭ ብሎ መመገብ ከንጥረ ነገር ባለፈ አመጋገባችን ላይ ወሳኝነት ስላለው እና የምግብ መጠን ቁጥጥርን” ስለሚያግዝ እጅግ የሚበረታታ ነው ይላሉ።
የዲላ ዩኒቨርሲቲ የሥነ ምግብ መምህሩ ዶ/ር ይኹኔ በበኩላቸው የቅርብ ጊዜ ጥናቶች የጋራ ገበታ ያላቸውን ፋይዳ እያረጋገጡ እንደሆነ ይገልጻሉ። በጋራ እየተጨዋወቱ መመገብ የተመጠነ ምግብ በተሻለ ሁኔታ ለማግኘት እና በተረጋጋ ሁኔታ ሥርዓተ ምግብን ለመከወን ይረዳል።
በሌላ በኩል ዶ/ር ቃለአብ “ያለማቋረጥ ቶሎ ቶሎ መብላት አይመከርም” ሲሉ ያስረዳሉ። ያለማቋረጥ ቶሎ ቶሎ መመገብ [binge eating] ለሆድ መነፋት ከማጋለጥ ጀመሮ በአጠቃላይ የአመጋገብ ሥርዓት ላይ ጫና እስከማድረስ የዘለቀ ጉዳት አለው።
በቀን ስንት ጊዜ እንመገብ?
ነገሩ አከራካሪ ነው። ቢቢሲ እንዳነጋገራቸው ባለሙያዎች ገለጻ ግን በቀን ስንት ጊዜ እንመገብ የሚለው ጥያቄ እምብዛም አያሳስብም።
ዋናው ጉዳይ በቀን ውስጥ ሰውነት የሚፈልገውን ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምግቦችን አሰባጥሮ መመገብ ላይ ነው። ይህ ሲሆን በተለያየ መጠንና በተለያየ ሰዓት ሊሆን ይችላል።
ይህ ሃሳብ የሚመለከተው ግን በጥቅሉ የጎላ የጤና ችግር የሌለባቸውን ወይም በሌላ የተለየ ሁኔታ ውስጥ የሌሉ አዋቂ ሰዎችን ነው። ህጻናት በተለየ ሁኔታ በቀን ውስጥ በተደጋጋሚ መመገብ ሊኖርባቸው ይችላል።
ስለዚህ ለአዋቂ ሰዎች ቁርስ፣ ምሳና እራት አስፈላጊና መዘለል የማይገባው ነው፤ የሚለው ጉዳይ ወደ ልማድና ባህል ያዘነበለ ነው።
ሳይንሱ እንደ መመሪያ አንድ ሰው በቀን ውስጥ ማግኘት ያለበትን የንጥረ ነገር፣ የኃይል መጠን ይገልጻል። ስለዚህ ከሳይንስ አንጻር ከታየ የምናወዳድረው በቀን ውስጥ የተመገበው የቀን ፍላጎቱን አሟልቷል ወይስ አላሟላም የሚለውን እንደሆነ ዶ/ር ቃለአብ ያብራራሉ።
ጨምረውም “ስለዚህ አንድ ሰው በቀን ውስጥ ሁለቴ በልቶ ሊሆን ይችላል፤ ሦስት ጊዜ በልቶ ሊሆን ይችላል፤ ከሳይንስ አንጻር የሚገመገመው ግን ሰውነቱ በቀን ከሚያስፈልገው የኃይል እና የንጥረ ነገር ፍላጎቱ አንጻር ነው” በማለት የረሃብ ስሜትን ግን ቸል ማለት እንደማይገባና ተገቢውን ምላሽ መሰጠት ይገባል ብለዋል።
ሆኖም በቀን ውስጥ ሦስት ጊዜ መመገብ ለተመጋቢውና ለሥርዓተ ምግብ የተመቸ ነው። የኢትዮጵያ ሕብረተሰብ ጤና ኢኒስቲትዩት የሥነ ምግብ ምርምር ዳይሬክተሩ ዶ/ር ማስረሻ ወሳኙ ነገር በቀን የምናገኘው የንጥረ ነገር መጠን መሆኑን ጠቅሰው፣ በቀን ከሦስት ጊዜ በላይ መመገብ የሰውነት ክብደትን እንዲጨምር ምክንያት ሊሆን እንደሚችል ይጠቅሳሉ።
በእድሜና በጤና ሁኔታ የተለያየ ቢሆንም ምግብ በጨጓራ ውስጥ በአማካይ እስከ አራት ስዓት እንደሚቆይ የሚያስረዱት ዶ/ር ይሁኔ ደግሞ “ጨጓራ መጨናነቅ ስለሌለበት የበላነው ምግብ በአራት ሰዓት ውስጥ ተፈጭቶ ወደ ሰውነት ከተሰራጨ በኋላ” ቀጣዩን ምግብ መመገብ እንደሚመከርና “ሆድ እስኪሞላና ጨጓራ እስኪጨናነቅ” መመገብ እንደማይገባ ይመክራሉ።
ታዲያ በዚህ ስሌት መሰረት ከ24 ሰዓቱ 8ቱ ለእንቅልፍ ቢተውና የቀረው ቢከፋፈል ወደ ተለመደው የምግብ ሰዓት እንደሚያደላ አስረድተዋል።
ባለሙያዎቹ ያተኮሩበት ሌላኛው ነጥብ በቀን ስንት ጊዜ እንመገብ የሚለው ጥያቄ ሰዎች ያላቸው የሥራና አካላዊ እንቅስቃሴ ሁኔታ ላይ የተመረኮዘ ነው።
ብዙ የሚንቀሳቀስ፣ ጉልበት የሚያወጣና ቢሮ ውስጥ የሚሰራ ሰው ተመሳሳይ የምግብ ጊዜና መጠን ሊኖራቸው አይችልም። ‘ላቡ ጠብ’ እስኪል የሚደክም ሰው ያን የሚተካ ምግብ ማግኝት ይኖርበታል። ምግቡ ስንት ቀለማት አሉት የሚለው ጉዳይ ሳይዘነጋ።