በረመዳን የፆም ወቅት የትኞቹን ዓይነት ምግቦች መመገብ፣ የትኞቹንስ መተው አለብን?

10 መጋቢት 2024

ሙስሊም ማኅበረሰብ በእስላማዊ የቀን አቆጣጠር ትልቅ ክብር የሚሰጠውን የረመዳን ፆም ሊጀምር ነው።

የረመዳን ወር የእስልምና ቅዱስ መጽሐፍ የሆነው ቁርዓን ለነብዩ መሐመድ የተገለጠበትን ጊዜ የሚዘክር ነው።

በእስልምና አምስት አምዶች አንዱ የሆነው የረመዳን ወር በፆም እና በፀሎት የሚታሰብ ሲሆን፣ ሕዝበ ሙስሊሙ ይህን ወር የእምነቱን ሥርዓት ጠብቆ እንዲያሳልፈው ይጠበቃል።

የረመዳንን ወር በፆም ፀሎት የሚያስቡ ሙስሊሞች ጎህ ከመቅደዱ በፊት ሱሁር አሊያም ሴህሪ የተሰኘ ማዕድ አፋቸው ላይ በማሳረፍ ቀናቸውን ይጀምራሉ።

በመልካም ጤንነት ላይ ሰዎች ፆሙን ሳያጓድሉ እንዲያስቡ ይጠበቃል። በህመም ላይ ያሉ፣ ዕድሜያቸው ያልደረሰ ልጆች፣ ነፍሰጡሮች፣ የሚያጠቡ እናቶች፣ የወር አበባ እያዩ ያሉ እና ተጓዦች ፆሙን ጊዜ ጠብቀው ላያካሂዱት ይችላሉ።

አንዳንድ ሰዎች ፆሙ ቀላል ሊሆንላቸው ይችላል፤ አንዳንዶች ደግሞ የቀን ተቀን ሥራቸውን እያከናወኑ ሳለ አፋቸው እህል ጣል አድርጉብን የሚል ስሜት ሊያመጣባቸው ይችላል።

እና የረመዳን ወርን በፆም ለማሰብ ምን ዓይነት ምግቦችን መመገብ፤ የትኞችንስ ማስወገድ አለብን?

• በረመዳን ወር ጤናችንን ለመጠበቅ የሚጠቅሙ አምስት ምክሮች23 መጋቢት 2023
• የጾም የጤና በረከትና በሰውነታችን ውስጥ የሚያስከትለው ለውጥ13 ሚያዚያ 2021
• ከረመዳን ጾም ጋር የተያያዙ የተሳሳቱ እሳቤዎች21 ሚያዚያ 2022

በሱሁር ምን ይበላል?

ሱሁር ማለት የዝግጅት ጊዜ ነው። ቀኑን ሙሉ ለመፆም የመሰናጃው ሰዓት ነው። ቀኑን ምግብ ሳይበሉም ሆነ ሳይመኙ ለመዋል ትክክለኛውን ምግብ መመገብ ያሻል።

“በረመዳን ወቅት ቀኑን ሙሉ ምግብ ሳይቀምሱ ለመዋል ሰውነታችን የሚያስፈልገው ኃይል ለማግኘት በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ይመከራል። ካርቦሃይድሬት፣ ቫይታሚን እና ሚኔራሎችን መመገብ እና በቂ ውሃ መጠጣት ይገባል” ይላሉ የሥነ-ምግብ ባለሙያው ኢስሜት ታሜር።

ኢስሜት፤ ቀለል ያሉ፣ ጤናማ እና ኃይል የሚሰጡ ምግቦች ይመከራሉ ይላሉ።

“ፀሐይ ከመውጣቷ በፊት የእንስሳት ተዋፅዖ እና አትክልቶችን መመገብ፤ ለምሳሌ ቺዝ [የተለያዩ የአይብ ዓይነቶች] እንቁላል፣ ቲማቲም ኩከምበር ይመረጣሉ። በተጨማሪ ሾርባ መጠጣት፣ በወይራ ዘይት የተጠበሱ አትክልት እና ፍራፍሬ መብላት ይመከራል” ይላሉ።

ሌላኛዋ የሥነ-ምግብ ባለሙያ ብሪጄት ቤኔላም ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች በሱሁር ሰዓት መመገብ ተገቢ ነው በማለት ይመክራሉ።

በተለይ ደግሞ ያልተፈተጉ እና በአሰር የዳበሩ ምግቦችን መመገብ የሚጠቅመው ኃይል በዝግታ ስለሚለቁ ቀኑን ለመግፋት አስፈላጊ ናቸው።

“አጃ፣ አሰሩ ያልወጣለት ዳቦ እና ጥራጥሬዎችን ንጋት ላይ መመገብ ጥሩ ምርጫ ነው” ይላሉ ባለሙያዋ።

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ከባቄላ እና አተር የሚገኙ አሰሮች ሰውነታችን ሞላ ብሎ የመዋሉን መጠን 30 በመቶ ይጨምሩታል።

“ብዙ ፈሳሽ መውሰድ እንዳለብን መርሳት የለብንም፤ ምክንያቱም ቀኑን ሙሉ የሚያቆየን ፈሳሽ ሰውነታችን ውስጥ ሊኖር ይገባል” የሚሉት ቤኔላም ጨው የበዛበት ምግብ ማስወገድን ይመክራሉ።

“ጨው የበዛባቸው ምግቦች ውሃ ያስጠማሉ። ይህንን ማስወገድ ይመከራል። ቀኑን ሙሉ ውሃ ተጠምቶ መዋልን ማስወገድ አለብን።”

ካፌይን የተሰኘው ንጥረ ነገር ያለባቸውን እንደ ቡና ያሉ መጠጦች ሱሁር ላይ መውሰድም አይመከርም።

በኢፍጣር እና ሱሁር መካከል ከሁለት እስከ ሦስት ሊትር ውሃ መጠጣት በፆም ወቅት ሰውነታችን የፈሳሽ እጥረት እንዳይገጥመው ያግዛል።

በኢፍጣር ጊዜ ምን ይበላል?

ፆም በሚፈታ ጊዜ ፈሳሽ አብዝቶ መውሰድ እና ኃይል ለማግኘት ስኳር ያለባቸውን ምግቦች መውሰድ መልካም ነው።

ከነብዩ መሐመድ ጊዜ ጀምሮ የሚወሰደው ቴምር ተመራጭ የሆነውም ለዚህ ነው።

“ምግብ ከመብላታችን በፊት ቴምር እና ውሃ መውሰድ አብዝቶ የሚመከር ነው” የሚሉት የሥነ-ምግብ ባለሙያዋ ቤኔላም “ከሁለቱ ነገሮች ኃይል እና ፈሳሽ እናገኛለን” ሲሉ ያሰምራሉ።

“ሌላኛው ፆም የሚመከረው መፍቻ ሾርባ ነው። ባቄላ፣ ሌሎች ጥራጥሬዎች፣ ምስር እና አትክልት ያሉበት ሾርባ የተለያዩ ጥቅሞች አሉት፤ ከትንሽ ምግብ ብዙ አሰር (ፋይበር) እንድናገኝም ያግዛል” ይላሉ።

ፆም ከተፈታ በኋላ ኢፍጣር ምግቦች እንደየባህሉ እና ሥፍራው ሊለያዩ ይችላሉ። ነገር ግን በአብዛኞቹ ሥፍራዎች ተመሳሳይነት አላቸው።

ኢፍጣር ላይ የሚበሉ ምግቦች አሰራቸው ያልወጣላቸው ምግቦች፣ አትክልት እና ፍራፍሬ፣ የእንስሳት ተዋጽዖዎች እና ፕሮቲን ያላቸው እነ ሥጋ፣ ዓሣ፣ እንቁላል እና ባቄላ መሆን አለባቸው።

ጣፋጭ የሆኑ ምግቦችን ከመመገብ መቆጠብ ትልቁ ብልሃት ነው፤ ምክንያቱም ጣፋጭ ምግቦች ለክብደት መጨመር ሊያጋልጡ ይችላሉ።

አንዳንድ የሥነ-ምግብ ባለሙያዎች ደግሞ የኢፍጣር ምግብን አንድ ጊዜ ብዙ ከመመገብ ለሁለት በመክፈል ያምናሉ። ይህም የምግብ አለመፈጨትን ከማስወገድ አንስቶ የግሉኮስ መጠን እንዳይጨምር ያግዛል ይላሉ።

ፆም ለጤናችን ጥሩ ነው?

በጠቅላላው ፆም ለጤና ጥቅም አለው። ለዚህም ነው ኢንተርሚተንት የተሰኘው የፆም ዓይነት በአሁኑ ወቅት ታዋቂነቱ የጨመረው።

ይህ የፆም ዓይነት ምን መብላት አለብን ወይስ የለብንም ሳይሆን፣ መቼ መብላት አለብን? የሚለው ላይ ያተኩራል። በየቀኑ ለተወሰኑ ሰዓታት ያክል ምግብ የሚባል አለመቅመስ ነው ዋናው ሐሳቡ።

ሰውነታችን ያከማቸውን ስኳር ከተጠቀመ በኋላ ወደ ስብ ያመራል፤ ስብ ሲቃጠል ደግሞ ክብደት መቀነስ ይመጣል። ይህ ሂደት ሜታቦሊክ ስዊቺንግ ይባላል።

ጥናቶች እንደሚጠቁሙት በኢንተርሚተንት የፆም ሂደት የሚገኙ የጤና ጥቅሞች የደም ግፊት መቀነስ እና የኮሌስትሮል መጠን መረጋጋት ናቸው።

ይህ ደግሞ በተራው ዓይነት 2 በተባለው የስኳር ህመም ከመያዝ ይታደጋል።

የረመዳን ፆም በጊዜ የሚገደብ የፆም ዓይነት ስለሆነ ኢንተርሚተንት ፆም ከተሰኘው ጋር ሙሉ በሙሉ ይመሳሰላል።

ዘ አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል ኒውትሪሽን የተሰኘው ድረ ገጽ በቅርቡ ባወጣው ጽሁፍ የረመዳ ፆም ምግብ በሰውነታችን የሚኖረውን ሂደት (ሜታቦሊዝም) ለውጥ ጤናማ እንዲሆን እና ገዳይ የሚባሉ በሽታዎች እንዲቀንሱ አስተዋፅዖ አድርጓል ይላል።

ጥናቱ እንደሚጠቁመው የረመዳ ፆም ሰዎች በሳንባ፣ ኮሎሬክታል አሊያም በጡት ካንሰር የመያዝ ዕድላቸውን ይቀንሳል።

የሥነ-ምግብ ባለሙያዋ ብሪጄት ቤኔላም በጠቅላላው በረመዳን ፆም ወቅት ሰዎች አንድ ኪሎ እንደሚቀንሱ ተናግረው፤ ነገር በኢፍጣር ወቅት አብዝተው የሚመገቡ ሰዎች ክብደት ሊጨምሩ እንደሚችሉ ያስጠነቅቃሉ።

“የሰው ልጅ ምግብ መብላት ይወዳል። ብዙ አማራጭ በቀረበለን ቁጥር ብዙ የመመገብ ዕድላችን ይጨምራ። የቀረበልንን ሁሉ መብላት አይጠበቅብንም። መርጠን በዝግታ መብላት አለብን” ሲሉ ይመክራሉ።