በጾም ወቅት ከአመጋገባችን ጋር በተያያዘ ልናስተውላቸው የሚገቡን አንዳንድ ነገሮች

ምግብ

ከ 5 ሰአት በፊት

ይህ ወር የኦርቶዶክስ ክርስትና እና የእስልምና እምነት ተከታዮች ዋነኛው የጾም ወቅታቸውን የሚጀምሩበት ነው። የኦርቶዶክስ እምነት ተከታዮች ፆሙን በያዝነው ሳምንት የጀመሩት ሲሆን የእስልምና እምነት ተከታዮች ደግሞ በቀናት ልዩነት ይከተላሉ።

ጾም ከሃይማኖታዊ ሥርዓትነቱ ባሻገር በሕክምና ባለሙያዎች ዘንድም ለተወሰኑ ሰዓታት ከምግብ ተቆጥቦ መቆየት ጠቀሜታ እንዳለው ይመከራል።

በጾም ወቅት ከምግብ ርቀን ስንቆይ በሰውነታችን ውስጥ የተከማቸው አላስፈላጊ ስብ ይቃጠላል።

ስብ ሲቃጠል ደግሞ አላስፈላጊ ክብደትን ለመቀነስ እና እንደ ስኳር ያሉ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል።

በዚህ የጾም ወቅት ግን የአመጋገብን ሁኔታ ማስተካከል ሰውነታችን በጾሙ እንዳይዳከም ለማድረግ እንደሚያግዝ የሥነ ምግብ ባለሙያዎች ይመክራሉ።

ከጾም በኋላ የሚቀርቡ የምግብ ዓይነቶች በጾም የተዳከመውን ሰውነት ማበርታት የሚችሉ መሆን እንዳለባቸውም ይነገራል።

እንደ ውሃ እና የፍራፍሬ ጭማቂ ያሉ መጠጦችን ማዘውተር ከጾም በኋላ ሰውነታችን አስፈላጊውን ፈሳሽ እንዲያገኝ ያግዛል።

ቀኑን ሙሉ ሲጾም የሚውል ሰውነት ድካም፣ መጠማት እና ረሃብ ይሰማዋል።

በዚህ የጾም ወቅት ካርቦሀይድሬት የበዛባቸው ምግቦችን መመገብ፤ የስኳር መጠን መውጣት እና መውረድን ሊፈጠር ይችላል።

አንድ ሰው በደሙ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ እና ዝቅ በሚልበት ወቅት በቀላሉ ለተለያዩ ተጓዳኝ የጤና ችግሮች ሊጋለጥ ይችላል።

ከአጽዋማት ጋር ይህንን የምግብ ዓይነቶች ማስተካከል እንደሚቻል የሚመክሩት የሥነ ምግብ ባለሙያዎች በጾም ወቅት ምን ልብላ ለሚለው መልስ አላቸው።

ሰውነታችን በአግባቡ እንዲሠራ፣ ጡንቻዎቻችን በአግባቡ እንዲሳሳቡ፣ ከእምነቶቹ አንጻር በጾም ወቅት ከሚፈቀዱት ምግቦች መካከል ኃይል ሰጪ፣ ፕሮቲን፣ ገንቢ ምግቦችን መውሰድ አስፈላጊ ነው።

በጾም ወቅት በምንመገባቸው ምግቦች ውስጥ በፕሮቲን የበለፀገውን ምስር፣ በተለያየ መልክ የተዘጋጀ ሽንብራ፣ ባቄላ፣ አተር መመገብ በባለሙያዎች ይመከራል።

በጾም ወቅት አትክልቶችን በጥሬው መመገብ፣ ጎመን፣ አቮካዶ፣ ተልባ፣ ኑግ፣ ሰሊጥ፣ ሱፍ የተመጣጠነ ይዘት ያለው ምግብ እንድናገኝ ይረዳል ሲሉ ባለሙያዎች ያክላሉ።

የሥነ ምግብ ባለሙያው ፋዲ አባስ፤ ለረዥም ጊዜ ያለ ምግብ ሳይመገቡ ለመቆየት፣ የድካም እና የረሃብ ስሜትን ለመቀነስ ወደ እንቅልፍ ከመሄዳችን በፊት የምንመገባቸው ምግቦች “70 በመቶ ውሃ የሚይዙ” እንዲሆኑ ይመክራሉ።

ባለሙያው እንደሚሉት ምግቦቹ በሦስት ደረጃዎች ተከፋፍለው መበላት ይኖርባቸዋል።

በእያንዳንዱ ደረጃ መካከልም የአምስት ደቂቃ ልዩነት ሊኖር ይገባል።

ወደ እንቅልፍ ከመሄዳችን በፊት ለመጨረሻ ጊዜ የምንመገበውን ምግብ በሰላጣ መጀመር ጠቃሚ ነው የሚሉት የሥነ ምግብ ባለሙያው፣ ሰላጣው ውስጥ ብዙ ጨው እንዳይገባ መጠንቀቅ ያስፈልጋል ይላሉ።

ምክንያቱም ብዙ ጨው ከተበላ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ሰውነታችን ብዙ ውሃ ይፈልጋል።

አክለውም “በሁለተኛ ደረጃ የስኳር ምግቦችን የያዘ ነገርን መምረጥ ጠቃሚ ነው። በዚህ ጊዜ ከሁለት እስከ ሦስት የሀብሀብ ወይንም ብርቱካን ቁራጮች ወይንም አንድ ኩባያ ጭማቂ መጠጣት ይቻላል።”

ከዚያም በሦስተኛው ወይም በመጨረሻው ደረጃ በቂ ውሃ መጠጣት ተገቢ ነው።

የብሪታንያ ብሔራዊ የጤና አገልግሎት ጿሚዎች በጾም ወቅት ቀጣዩ የጾም ዕለት ከመጀመሩ በፊት ለመጨረሻ ጊዜ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሻይ እና ቡና እንዳይጠጡ ይመክራል።

ምክንያቱም እነዚህ ትኩስ መጠጦች በውስጣቸው ካፌይን መያዛቸው ብቻ ሳይሆን፣ ውሃ ከሰውነታችን በፍጥነት እንዲወጣ፣ ቶሎ ቶሎ እንድንሸና ያደርጋሉ።

ከሰውነት ፈሳሽን በፍጥነት መቀነስ ማለት ደግሞ በፍጥነት መተካትን ይጠይቃል፤ አለበለዚያ የሰውነት ድርቀት ይከሰታል።

ይህ ደግሞ ወደ ራስ ምታት፣ የደም ግፊት መቀነስ፣ የኩላሊት እና ሌሎች የጤና ችግሮች ያስከትላል።

የጾም ምግብ ከእንጀራ ጋር

በጾም ወቅት ድካም ከተሰማዎ ምን ማድረግ አለብዎት?

Skip podcast promotion and continue reading

የቢቢሲ አማርኛ ዋትስአፕ ቻናል

የቢቢሲ አማርኛ ዋትስአፕ ቻናል

ዜና፣ ትንታኔ እና ታሪኮችን በቀጥታ በዋትስአፕ ለማግኘት

ይህን በመጫን የቻናላችን አባል ይሁኑ!

End of podcast promotion

በእርግጥ በዚህ የጾም ወቅት ገበታችን ላይ የምናገኘው የምግብ ዓይነት ስብጥርም በእያንዳንዱ ቤተሰብ የመግዛት አቅም ላይ የተመሠረተ ነው።

በዚህ የጾም ወቅት ብዙ ሰዎች ከዘመዶቻቸው እና ከጎረቤቶቻቸው ጋር ያላቸውን ያካፍላሉ።

ይህ ሃይማኖታዊ ልማድ በየዕለቱ በርካታ የምግብ ዓይነቶችን እንድንመገብ ዕድል ይሰጣል።

ይህም ማዕድ ከመጋራት ባለፈ አንድ ሰው ከጾመ በኋላ በሚመገብበት ወቅት ሰውነቱ ከሚያስፈልገው መጠን በላይ እንዲመገብ እና እንደ ሆድ መነፋት [ቁንጣን] ወይም ህመም፣ ድካም እና እንቅልፍን የመሳሰሉ ነገሮች እንዲያጋጥሙ ያደርጋል።

ከዚህም በዘለለ የደም ግፊት ወይም ከፍ ያለ የስኳር መጠን ላለባቸው ሰዎች ችግሩ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል።

እንደ ፋዲ አባስ ገለጻ ከሆነ የመጀመሪያዎቹ የጾም ቀናት በጣም አስቸጋሪ ናቸው።

“ምክንያቱም ሰውነታችን ካለው የስብ ክምችት የኃይል ምንጭ የመጠቀም ፍላጎቱ የሚጀምረው ከአራት ቀናት በኋላ ነው።”

እንደ ባለሙያው ገለጻ ከሆነ ከጾምን በኋላ በምንመገብበት ወቅት በሦስት ደረጃዎች መብላት ጠቃሚ ነው።

በመጀመሪያው እና በሚቀጥለው ምግብ መካከልም የስድስት ደቂቃ ልዩነት ሊኖርም ይገባል።

ምክንያቱም ሆዳችን መሙላቱን ወይንም ጠግቧል የሚለውን ምልክት አንጎልዎ እስኪቀበል ድረስ 18 ደቂቃ ይወስዳል።

ስለዚህ ይህንን ጊዜ ግምት ውስጥ በማስገባት በምግቦቹ መካከል ያለውን ደቂቃ ማስላት ያስፈልጋል።

ከስድስት ደቂቃዎች በኋላ፣ በሁለተኛው ደረጃ፣ በጾም ወቅት ሰውነትዎ ያጣውን ጉልበት ይመልሳል። ለዚህም እንዲረዳ የዕለቱን ምግብዎን የስኳር እና ካርቦሀይድሬት ይዘት ባላቸው ምግቦችን መጀመር ይመከራል።

የፍራፍሬ ጭማቂ ከጾም በኋላ ምግብ ከመብላታችን በፊት መጀመሪያ የምንወስደው ቢሆን ተመራጭ ነው።

ሃብሀብ በጋሪ ላይ ሲሸጥ

ፋዲ አባስ ሦስተኛውን ምዕራፍ ከመጀመራችን በፊት ሌላ ስድስት ደቂቃ መጠበቅ እንደሚኖርብን ያስገነዝባል።

በጨጓራ ላይ ጫና እንዳይፈጠር በትናንሽ የተቆረጠ ወይንም የተከተፈ ሰላጣ መመገብም ሌላው ብልሃት ነው።

በአትክልት ውስጥ ያለው ፋይበር ለሰውነት ቫይታሚኖችን በማቅረብ የሆድ ድርቀትን በመከላከል አስተዋጽኦ ያደርጋል።

“ከሰላጣ በኋላ አንድ ወይም ሁለት እንደ ድንች፣ ዳቦ፣ ሩዝ ያሉ ፕሮቲን እና ካርቦሀይድሬት የያዙ ምግቦችን መመገብ ያስፈልጋል።”

በተጨማሪም እነዚህን ምግቦች በአግባቡ አኝኮ መዋጥ ይመከራል።

ሰውነትዎ ብዙ ውሃ የሚያስፈልገው ቢሆንም በአንድ ጊዜ ብዙ ውሃ መጠጣት የአንጀት እና የኩላሊት ሥራ ሊያውክ ስለሚችል ተረጋግቶ መጠጣት ጠቃሚ መሆኑን ባለሙያው መክረዋል።

ስለዚህ “ጤናማ ሥርዓትን መከተል እና በአንድ ጊዜ ከሁለት ኩባያ በላይ ውሃ አለመጠጣት ጠቃሚ ነው።”

ይኹን እንጂ ጾም ከተገደፈ/ከተፈጠረ በኋላ ባለው ጊዜ ውሃ ለመጠጣት እስኪጠማን ድረስ መጠበቅ የለብንም።

ይልቁንም በየሰዓቱ ወይም በአንድ ሰዓት ተኩል ውሃ መጠጣት ይኖርብናል።

የሥነ ምግብ ባለሙያው ፋዲ አባስ አክሎም “በመጀመሪያ ደረጃ አንድ ኩባያ ውሃ በመጠጣት የዕለቱን ጾም መፍታት ይመከራል።”

‘ሴቶች ከወንዶች በተለየ ጠንካራ ናቸው’

ሁሉም ሰው በዚህ የጾም ወቅት የማሰብ እና የመረጋጋት ችሎታው ተመሳሳይ አይደለም።

አንዳንድ ሰዎች በዚህ ወር በአመጋገብ እና በማኅበራዊ ልማዶች ላይ በሚከሰቱ ድንገተኛ ለውጦች ምክንያት በከፍተኛ ሁኔታ ይጎዳሉ እናም ለከባድ ችግሮች ይጋለጣሉ።

ይህ በአካባቢያቸው ካሉ ሰዎች ጋር ያላቸውን ማኅበራዊ ግንኙነት ወይም ሥራቸው ላይ ጫና ያሳድራል።

አንድ በኮንስትራክሽን ሥራ ላይ የተሰማራ ግለሰብ “በዚህ ወር ታጋሽ መሆን እና መረጋጋት እንዳለብኝ ጠንቅቄ ባውቅም እኩለ ቀን ላይ ስሜቴ ይለዋወጣል። ባህሪዬን መቆጣጠር ስለሚያቅተኝ ሠራተኞቼ ላይ እጮህባቸዋለሁ። በኋላ ላይ ደግሞ ተጸጽቼ ይቅርታ እጠይቃቸዋለሁ። ነገር ግን ይህ ዓይነቱ ሁኔታ በተደጋጋሚ ያጋጥመኛል” ሲል ለቢቢሲ ተናግሯል።

ሌላ ግለሰብ በበኩሉ “ለመጀመሪያው ቀን ረሃብን መቋቋም እችላለሁ። ነገር ግን ከሳምንት በኋላ በጣም ውሃ ይጠማኛል፤ እናም ራስ ምታት ይፈጠርብኛል። ከዚያ በኋላ ፀባዬ ይቀየራል፤ መረበሼን መቆጣጠር አልችልም።”

የሥነ ምግብ ባለሙያዎች የሚመገቡት ምግብ በባህሪያችን ላይ ትልቅ ሚና እንደሚኖረው ይናገራሉ።

ሞሮኳዊው የምግብ፣ የሳይንስ እና የሥነ-ምግብ ባለሙያ ሞሐመድ ፋይድ “በጾም ወቅት ሴቶች ከወንዶች በበለጠ ስሜታቸውን ይቆጣጠራሉ።ምክንያቱ ደግሞ በሴቷ አካል ውስጥ ያለው የስብ መጠን ከወንዶች ከፍ ያለ በመሆኑ ነው።ወንዶች ከሴቶች የበለጠ ጡንቻ አላቸው።”

አክለውም “ኢስትሮጅን የተባለው ሆርሞን ሴቶች ረሃብን እንዲቋቋሙ እና በተቻለ መጠን በተረጋጋ መንፈስ እንዲቆዩ ያግዛቸዋል፣ ይህም የስሜት መለዋወጥን እና ጭንቀትን እንዲቋቋሙ ይረዳቸዋል። ወንዶች ደግሞ ከፍ ያለ ቴስቶስትሮን ስላላቸው የጭንቀት ስሜታቸው ይበረታል።”

ፋይድ “የሴት አካል በአጠቃላይ ከወንዶች ያነሰ ምግብ ይፈልጋል” በማለት በጾም ወቅት የሚፈጠረው ተጽእኖ በሴቶች ላይ ዝቅ ያለ ነው ይላሉ።

ከቤት ውጪ የሚሠሩ ሴቶች እና ጾም

ወንዶች ከቤት ውጭ ባላቸው የሥራ ባህሪ የተነሳ ከሴቶች የበለጠ ይንቀሳቀሳሉ። ይህ ማለት ከሴቶች የበለጠ ጉልበት እና ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።

ነገር ግን ከቤት ውጪ ሥራ ለሚሠሩ ሴቶች ሁኔታው የተለየ ነው።

ከቤት ውጪ የሚሠሩ ሴቶች ወደ ቤታቸው ከመጡ በኋላም ልጆቻቸውን መንከባከብ፣ የቤት ውስጥ ሥራዎችን ማከናወን ይጠበቅባቸዋል።

በዚህ ምክንያት የሴቷ የምታወጣው የካሎሪ መጠን ከወንዶች ጋር ተመሳሳይ ይሆናል።

አንዳንድ ጊዜ ደግሞ ሴቶች ከወንዶች ሁለት እጥፍ የበለጠ ይሠራሉ፤ ይህም ማለት ሁለት እጥፍ ካሎሪ ያቃጥላሉ።

ፋይድ የአንድ ሰው ስሜት በአብዛኛው የሚመሠረተው በሚመገበው የምግብ ዓይነት እንደሆነ ያምናሉ።

ብዙ የተመጣጠነ ምግብ የሚመገቡ ሰዎች ከማይመገቡት የበለጠ ስሜታዊ የመሆን እና መጨነቅ ይታይባቸዋል።

እንደ ወንድ ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ካርቦሀይድሬት የምትበላ ሴት፣ ከወንድ ጋር በተመሳሳይ የአእምሮ እና የነርቭ ጫና ሊገጥማት ይችላል ይላሉ።

ጾም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በጾም ወቅት ከፀሎት በተጨማሪ የልብ ምት እንዲጨምር የሚያደርጉ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ መሆኑን በለንደን የሚገኘው የሥነ ምግብ ባለሙያ ኢሰን ኩንዝ ይመክራል።

“የትኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ሆዳችን ከምግብ መፍጨት ሂደቱ ሙሉ በሙሉ እረፍት ማድረግ አለበት።”

አክሎም “በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት በሰውነታችን ላይ ብዙ ጫና አይፈጥሩም። እንደ መራመድ፣ በቤት ውስጥ ቀላል ክብደት ማንሳት እና ደረጃ መውጣትን የመሳሰሉ ቀላል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።”

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን በየቀኑ በትንሹ በትንሹ ማሳደግ ጥሩ ነው።

“ተቀባይነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ እያንዳንዱ ግለሰብ አቅም እና የጤና ሁኔታ ይለያያል።”

ባለሙያው አክለውም ጤናን ለመጠበቅ በተለይም በዚህ የጾም ወቅት የውሃን አስፈላጊነት አብራርተዋል።

በመሆኑም ከለስላሳ መጠጦች እና ሰው ሰራሽ ጣፋጭ መጠጦች መራቅን ይመክራሉ።

ይልቁንም እንደ ኮሞሜላ ሻይ፣ አረንጓዴ ሻይ እና ሌሎች ከእፅዋት የሚዘጋጁ መጠጦችን መጎንጨት ይመከራል።

ይኹን እንጂ እያንዳንዱ ሰው ምን ያህል ይጠጣ ለሚለው፣ ዕድሜን ከግምት ውስጥ ማስገባት እንደሚያስፈልግ ባለሙያው አስታውሰዋል።