ከ 9 ሰአት በፊት
ደስተኛ ለመሆን ሳይንስ አለ። ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎ ሰውነትዎ ዶፓሚን፣ ኦክሲቶሲን፣ ሴሮቶኒን እና ኢንዶርፊን የተባሉትን አራት ሁነኛ ሆርሞኖች ይፈልጋል።
ሁሉም ሰው በሕይወት ዘመኑ የሆነ ወቅት ላይ ከአእምሮ ጤና ጋር ችግር መግጠሙ አይቀርም። ነገር ግን የሰውነትን ኬሚስትሪ ሚዛን ለመጠበቅ እና ደኅንነትን ለመጠበቅ ሊደረጉ የሚችሉ ትናንሽ፣ ነገር ግን ተግባራዊ እርምጃዎች አሉ።
የሳይኮቴራፒስት እና ‘Addicted to Anxiety’ የተሰኘው መጽሐፍ ደራሲ ኦዌን ኦ’ኬን ቅድሚያ የሚሰጠው ጭንቀትን መቀነስ ነው ይላል። ኦዌን በሥራ የመጠመድ ባህል ደስታን ወደ ማጣት ይወስዳል ባይ ነው።
“ለዓመታት ብዙ ስለመሥራት ተነጋግረናል – የላቀ ምርታማነት የሥራ ባህል – ነገር ግን ትንሽ የመሥራት እና በምትኩ የማሰላሰል እና ጥሞናን የመለማመድን ጥቅሞች የሚያሳዩ ብዙ ማስረጃዎች አሉ።”
ኦ’ኬን “ለአብዛኞቹ ሰዎች ሱስ…ከአነቃቂ ንጥረ ነገሮች፣ ከተስፋ መቁረጥ ወይም ከመሸሽ ጋር የተሳሰረ ነው” ይላል።
ሰዎች ከመጠን በላይ በማሰብ እና ከእሱ ጋር ተያይዘው በሚመጡት ባህሪያት እንደሚታሰሩ ያብራራል። ከሂደታቸው ውጪ የሆነ ነገር እንደሚሳሳት ይሰማቸዋል እና “በዘላቂ ጭንቀት ውስጥ መኖር የተለመደ ነው” ሲል አክሏል።
ለጭንቀት የሚዳርግዎን ጉዳይ
ውጥረት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተከመረ እንደሚሄድ ሳይኮቴራፒስቱ እና ጭንቀትን ስለመቆጣጠር መጽሐፍ የጻፉት ዶክተር ክሌር ፕለምሊ ያስጠነቅቃሉ።
ድምር ውጤት ማለት አንድ ትንሽ ነገር የግመልን ጀርባ የሚሰብረው ገለባ ሊሆን ይችላል፣ ለምሳሌ በማያውቁት ሰው ላይ ሊጮሁ ወይም የእንባ ከረጢትዎ በዘፈን ሊፈታ ይችላል።
ዶ/ር ፕለምሊ ይህ ቅጽበታዊ የማስጠንቀቂያ ምልክት ሊሆን ይችላል ይላሉ፤ “የአእምሮ፣ የአካል እና ስሜት ድካም በመጨረሻ የጭንቀት ምላሽ ነው። በመጀመሪያ ሙሉ የልምድ ድግግሞሽ ሲያጡ የመጨናነቅ፣ ግድየለሽነት፣ ስሜታዊ ድካም የሚሰማዎት ስሜት ነው።”
ብስጭት ወደ የመገለል ስሜት ይሸጋገራል እና ድካም ሊጀምር ይችላል፤ ይህም በተለይ ወላጅ ወይም ተንከባካቢ ከሆኑ የማያረጋጋ ሊሆን ይችላል።
ይህንን በጥቂቱ ለመገመት ስሜቶቻችሁን ከዓለም ጤና ድርጅት የአእምሮ፣ የአካል እና ስሜት ድካም (burnout) ሚዛን መለካትን ዶ/ሯ ይመክራሉ። “ከሦስት በላይ ያስመዘገበ ማንኛውም ሰው በአእምሮ፣ አካል እና ስሜት ድካም ክልል ውስጥ ነው” ስትል አክላለች።
የነርቭ ሐኪሞች እንደሚሉት ሥር የሰደደ ውጥረት በሰውነት ውስጥ እንዲታወቅ ያደርጋል፣ ስለዚህ የጭንቀትዎን ደረጃ ለማወቅ አካላዊ ምልክቶችን ልብ ብለው ይከታተሉ።
እንደ ኦ’ኬን ገለጻ ሰውነት “የተገደበ እና ንቁ ስጋትን ለመቋቋም በተጠንቀቅ ስለሚጠብቅ” ሰዎች የደም ግፊት እና የደረት ችግሮች ሊያጋጥማቸው ይችላል። የአንጎል ጭጋግ፣ የትንፋሽ ማጠር ወይም ራስ ምታትም እንዲሁ የተለመዱ ናቸው።
ከደንበኞች ጋር ከጭንቀት ለመላቀቅ በሚረዱ ቴክኒኮች ዙሪያ ይሠራል፤ ለእግር ጉዞ መሄድ ወይም አንጎልን ጸጥ ለማድረግ የሚረዳ ንግግር ወይም ድምጽን መደጋጋምን ይመክራል። “ሰውነት ለጥቂት ደቂቃዎች እንኳን ዘና እንዲል መፍቀድ።”
ከተፈጥሮ ጋር ጊዜ ያሳልፉ
በዩናይትድ ስቴትስ የአካባቢ ጥበቃ ኤጀንሲ መረጃ መሠረት ከአምስቱ አሜሪካውያን መካከል አንዱ በቀን ከ15 ደቂቃ ያነሰ ጊዜ ከቤት ውጪ ያሳልፋል። ነገር ግን እንደ የምሳ ዕረፍት ከቤት ውጪ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ለአእምሮ ጤና ከፍተኛ ጠቀሜታ አለው።
“በቀን ውስጥ ልጆቻችሁን ከትምህርት ቤት ስታመጡ ወይም ወደ ሥራዎ ሲጓዙ ተጨማሪ አምስት ደቂቃዎችን ጨምሩ” ሲሉ ዶክተር ፕለምሊ ይመክራሉ። “ከቤት ሲወጡ ስልክዎን ትተው ይውጡ እና በመንገድዎ ላይ ተጨማሪ አምስት ደቂቃ አሳልፉ።”
ትንሽ ተጨማሪ የሽግግር አፍታዎችን ማከል ዳግም ለማስጀመር ትንሽ ጊዜ ይሰጠናል። “የእኛ የነርቭ ሥርዓታችን የተፈጥሮ ምልክቶችን ለማየት እና ያንን እንደ ደኅንነቱ የተጠበቀ ቦታ፣ በቅድመ-ንቃተ-ህሊና ደረጃ ለመተርጎም የሰለጠነ ነው” ይላሉ ዶ/ር ፕለምሊ። “ችግሩ ይህ ፈጣን መፍትሄ አይደለም፣ በጊዜ ሂደት ለጤንነትዎ መሻሻል አስተዋጽዖ ያደርጋል።”
ዶ/ር ፕለምሊ “የእኛ ራስን በራስ የማስተዳደር የነርቭ ሥርዓታችን ሁል ጊዜ ስጋትን እየቃኘ ነው፣ በተፈጥሮ ውስጥ የደኅንነት ምልክቶችን ለማንሳት በሽቦ የተሠራ ነው። ስለዚህ፣ በፎቶ ላይ ያለን ትዕይንት ወይም የሚያረጋጋ ምሥል ማየት እንኳን ሁሉንም በአንድ ወይም በሁለት ማንጠልጠያ ማምጣት ይጀምራል።
በተፈጥሮ ውስጥ ጊዜ ማሳለፍ እንዲሁ በዚያው ቅጽበት ውስጥ እንዲሆኑ ይፈቅድልዎታል ሲል ኦዌን ኦ’ኬን ይስማማል። አእምሮን እንደገና እንዲጀምር እና እንዲያርፍ መፍቀድ በእርግጥ ጥሩ ስሜት ይኖረዋል።
በበርካታ ጥናቶች መሠረት እራስን ከዲጂታል ቁሶች ማራቅ (ዲጂታል ዲቶክስ) እና በተፈጥሮ ውስጥ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ውጥረትን ሊቀንስ ይችላል። ከጃፓን ዩኒቨርስቲዎች እ.ኤ.አ. በ2023 በላንሴት ጆርናል የታተመ ጥናት ‘ደንን በመታጠብ’ ያሳለፈው ጊዜ ‘ፈውስ’ እና ውጥረት ለነበራቸው የጃፓን ቢሮ ሠራተኞች ማገገሚያ ነው ብሏል።
ሙዚቃ ማድመጥ፣ ማንጎራጎር
የለንደን ዩንቨርሲቲ ኮሌጅ ጥናቶች እንደሚያሳዩት መዝፈን የሳንባ አቅምን ከማሻሻል በተጨማሪ ስሜትን ያሻሽላል፣ የበሽታ መከላከል ሥርዓትን ያሳድጋል፣ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እና ማንኮራፋትን ሳይቀር ይቀንሳል።
በለንደን ዩንቨርሲቲ ኮሌጅ የሳይኮ-ባዮሎጂ እና ኤፒዲሚዮሎጂ ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ዶ/ር ዳይዚ ፋንኮርት እንደተናገሩት በዘፋኞች ቡድኖች ላይ የተደረጉ ሙከራዎች ከዘፈኑ በኋላ የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል መቀነስ አሳይተዋል። በተጨማሪም በሽታን የመከላከል ሥርዓታቸው ውስጥ የሚፈጠር እብጠትን መቀነሱ ታይቷል።
“ይህን የለካነው ሳይቶኪን የተባሉ የኬሚካል መልዕክተኞችን በመመልከት ነው፣ ይህም እኛን የሚያነቃቁ ምላሾች ይቆጣጠራሉ” ያሉት ዶ/ር ዳይዚ “እብጠት ከአእምሮ ጤና ጋር የተገናኘ መሆኑን ስለምናውቅ ይህ አስፈላጊ ነው በተለይም ለየመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች” ሲሉ ተናግረዋል።
ምንም እንኳን መስማት የተሳንዎ ቢሆኑ መዝፈን ተፈጥሯዊ ከፍተኛ ደረጃ ሊሰጥዎት ይችላል – ጥናቶች እንደሚያመለክቱት መዘመር ከካናቢስ ጋር ተመሳሳይ ተጽእኖ ይኖረዋል።
በቡድን ውስጥ ብዙ መዝፈን ማኅበራዊ መገለልን የሚቀንስ ብቻ ሳይሆን ‘የግንዛቤ ክምችቶችን’ ለማሳደግም ሊረዳ ይችላል።
የነርቭ ሳይንቲስቶች የእውቀት ክምችቶችን የሚገልጹት አንጎልን በአስቸጋሪ ጊዜ ውስጥ ለማሳለፍ ጥቅም ላይ የሚውል እንደታቆረ የዝናብ ውሃ ነው።
እ.ኤ.አ. በ2022 ኒውሮሎጂ በተሰኘው ጆርናል የታተመ ጥናት ሁለተኛ ቋንቋ ወይም መሳሪያ መማር ያሉ አንዳንድ የጊዜ ማሳለፊያዎች እነዚህን ክምችቶች ይፈጥራሉ፣ ይህም በእርጅና ወቅት ሊያጋጥም ከሚችል የአእምሮ መሳት ይጠብቃል።
ከስልካችን ይልቅ ከሰው ጋር እንሁን
ባለፉት አስርት ዓመታት ውስጥ የተደረጉ በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የማኅበራዊ ሚዲያ አጠቃቀም ግንኙነቶችን ሊያሻሽል ቢችልም፤ ራስዎን ከሌሎች ጋር በማነጻጸር ለሚከሰት ከፍተኛ ጭንቀት፣ ሐዘን እና መገለልብ ይጨምራል።
ይህ ግንኙነት ማቋረጥ በአእምሮ ጤና ላይ ከባድ አደጋን ይፈጥራል። እ.ኤ.አ. በ2022 የሊድስ ዩኒቨርሲቲ ጥናት እንደሚያሳየው በጥናቱ ከተካተቱት ሰዎች ውስጥ ከግማሽ በላይ የሚሆኑት ከወረርሽኙ በፊት ከነበረው የበለጠ ስልኮችን ይጠቀማሉ። ስለዚህ፣ ስልክ ላይ ጊዜ ማሳለፍን አቁሞ እና በምትኩ ከጓደኞች እና ከቤተሰብ ጋር በአካል ጊዜ ማሳለፍ ይጠቅማል።
የሥነ አእምሮ ሐኪም ሮበርት ዋልዲገር ደስተኝነት ላይ የረዥም ጊዜ ጥናት ያደረጉት ጥናት ዳይሬክተር ናቸው። ግኝቶቻቸው “ጥሩ ግንኙነት ደስተኛ እና ጤናማ እንድንሆን ያደርገናል፤ እናም ብቸኝነትን እንደሚገድል” ግልጽ መልዕክት አሳይቷል “ሲጋራ ወይም የአልኮል ሱሰኝነትን ያህል ኃይለኛ ነው።”
የዋልዲገር ቴዲ ቶክ ንግግር አሁን ከ13 ሚሊዮን በላይ ዕይታ አግኝቷል። ሮበርት ዋልዲገር ጠንካራ ማኅበራዊ ግንኙነት ያላቸው ሰዎች “ጤናማ እና ረጅም ዕድሜ” እንደሚኖሩ ምንም ጥርጥር የለውም።
ስለዚህ በስልክዎ ላይ የጓደኞችን እና የቤተሰብ ፎቶዎችን ከመመልከት ይልቅ፣ ያሳጥቡ እና በቤትዎ ውስጥ በሚያዩዋቸው ቦታ ላይ ይስቀሏቸው።