ከ 5 ሰአት በፊት
ቅድመ ማረጥ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሴቶች ላይ ጫና የሚያሳድር ቢሆንም በስፋት ሲነገርለት አይሰማም።
እንዲያውም ከማረጥ ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን ማውራት እንደ ነውር የሚቆጠርባቸው ባህሎች ብዙ ናቸው።
ከማረጥ በፊት የሚመጣው ቅድመ ማረጥ የሽግግር ወቅት ነው። በሴቶች ሰውነት ውስጥ የሆርሞን ለውጥን ተከትሎ ይመጣል።
ማሕጸን ጽንስን መሸከም የሚችልበት መጠን እየቀነሰ ከመምጣቱ ጋር በተያያዘ የሚታይም ለውጥ ነው።
ኤስትሮጂን፣ ፕሮጄስትሮን፣ ፎሊሳይል ስቲሙሌትንግ ሆርሞን፣ ሉቲናይዚንግ ሆርሞን እና ቴስቴስትሮን መጠናቸው መዋዠቅ ይጀምራል።
አካላዊና ሥነ ልቦናዊ ለውጥ የሚያስከትል የሆርሞን መዋዠቅ ሲከሰት የዕለት ከዕለት ሕይወት ላይ ጫና ያሳድራል።
ዋና ዋና ምልክቶቹም ቀጣዮቹ ናቸው።
- የወር አበባ መዛባት
- የሰውነት ሙቀት መጨመርና ሌሊት ላይ ማላብ
- ትኩረት ማጣት
- ጭንቀት እና የስሜት መቀዛቀዝ
- የእንቅልፍ መስተጓጎል
- የወሲብ ፍላጎት መቀነስ
- የብልት መድረቅ
ምልክቶቹ በ30ዎቹ መጨረሻ ላይ መታየት ይጀምራሉ። አብዛኞቹ ሴቶች ወደዚህ የሕይወት ምዕራፍ የሚሻገሩት ከ40ዎቹ አጋማሽ በኋላ መሆኑን የዓለም ጤና ድርጅት መረጃ ያሳያል።
ይህንን ሽግግር ለመቋቋም ምልክቶቹን ማወቅ እና መፍትሔዎቹን መረዳት ያስፈልጋል።
ሰውነት ማምረት የሚያቆመውን ሆርሞን መተካት (hormone replacement therapy) እንደ አንድ አማራጭ ይወሰዳል።
አብዛኞቹ ሴቶች ግን ተፈጥሯዊ መንገድን መከተል አልያም ሆርሞንን የመተካት ሕክምናን ከተፈጥሯዊ መንገድ ጋር የማዋሀድ መንገድን ይመርጣሉ።
የቅድመ ማረጥ ወቅትን ለመቋቋም የሚያስችሉ ስድስት ተፈጥሯዊ መንገዶች ቀጣዮቹ ናቸው።
1. ሆርሞን የሚጨምር አመጋገብ
የተመጣጠነ ምግብ ሆርሞንን ለማስተካከል ያግዛል። ሰውነት የሚያስፈልገውን ንጥረ ነገር ሳያገኝ ሲቀር የስሜት መዋዠቅን ጨምሮ አጠቃላይ የሰውነት ደኅንነት ላይ ጫና ያሳድራል።
የአቅም ማነስና የሰውነት ምግብ የማብላላት አቅም መዛባት የሚከሰተውም የተመጣጠነ ምግብ ካለማግኘት የተነሳ ነው።
ቀጣዮቹን ምግቦች ማዘውተርን ባለሙያዎች ይመክራሉ።
- ፋይቶኤስትሮጅን ያላቸው ምግቦች– ተልባ፣ ምስር እና ቦሎቄ
- አትክልት እና ፍራፍሬ- የሰውነት ሙቀት መጨመርን ያስተካክላሉ
- ያልተፈተጉ ጥራጥሬዎች- የሰውነትን ምግብ የማብላላት አቅም በማስተካከል አቅም ይሰጣሉ
- ፕሮቲን – ጡንቻ አቅም እንዳያጣ ይረዳሉ
- ጤናማ ፋት – አቮካዶ፣ ለውዝ እና ጥራጥሬ
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንጎል ውስጥ የሚመረተውን ዶፓሚን በመጨመር የስሜት መዋዠቅን ያስተካክላል።
ዶፓሚን ጥሩ ስሜት እንዲፈጠር የሚያደርግ ሆርሞን ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዘውተር አእምሮ የሚሠራበትን መንገድ የማቃናት ሚና አለው።
ጥሩ ስሜት በመፍጠር አካላዊ እና አእምሯዊ ጤናን ያስተካክላል።
የዩኒቨርስቲ ኦፍ ኤክስተር ጥናት እንደሚጠቁመው፣ ማረጥ ጡንቻ እንዳይጎለብት አያደርግም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የወገብን ጥንካሬ ከማሻሻል ባሻገር ሚዛንን ለመጠበቅና አጠቃላይ ሰውነትን ለማጠንከር ያግዛል።
ስለዚህ ጥንካሬ የሚገነቡ እና ጡንቻን የሚያጎለብቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይመከራሉ። በተጨማሪም ዮጋ መሥራት እና ሰውነትን ማሳሳብ ጉልህ ጠቀሜታ አላቸው።
የልብን ጤና የሚያስተካክሉና አጠቃላይ የደም ዝውውርን ጤናማ የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘትም ይረዳሉ።
3. ጭንቀትን መቀነስ
ጭንቀት የቅድመ ማረጥ ምልክቶችን ያባብሳል። የስሜት መዋዠቅ፣ ድባቴ እና እንቅልፍ ማጣት ተያይዘው ይመጣሉ።
ማዮ ክሊኒክ የሠራው ጥናት እንደሚጠቁመው፣ አእምሮን ማረጋጋት እና የጭንቀት መጠንን መቀነስ ከቅድመ ማረጥ ጋር ተያይዘው የሚመጡ የአካል ለውጦች ለመቋቋም ይረዳሉ።
ቀጣዩቹን መንገዶችም ባለሙያዎች ይመክራሉ።
- ተመስጦ – ሜዲቴሽን ወይም ተመስጦ ጭንቀትን ለማስወገድ እና ትኩረትን ለመጨመር ይረዳል።
- መተንፈስ – በጥልቅ መተንፈስ የአእምሮ መዋቅርን ጤናማ ያደርጋል።
- የዕለት ውሎን መመዝገብ – የዕለት ውሎን መመዝገብ ስሜትን ለመገንዘብ ይረዳል፤ እፎይታም ይሰጣል።
4. በአግባቡ መተኛት
በቅድመ ማረጥ ወቅት እንቅልፍን ማስተካከል ያስፈልጋል። በዚህ ወቅት እንቅልፍ እንዲዛባ የሚያደርገው የሆርሞን ለውጥ ነው።
እንቅልፍን የሚቆጣጠሩት ኤስትሮጂን እና ፕሮጄስትሮን ሆርሞኖች መጠናቸው ሲቀንስ እንቅልፍ ይዛባል።
ይህንን ለማስወገድ መፍትሔ ሆነው የሚቀመጡት መንገዶች ለሁሉም ሴቶች ላይሠሩ ይችላሉ።
ምሽት ላይ ማላብ፣ ጭንቀት እና የስሜት መዋዠቅ የሚከሰቱበት መጠን ከአንድ ሴት የሌላዋ ይለያል።
አኗኗር መቀየር፣ የሆርሞን ሕክምና እና ሌሎችም መንገዶችን በማዋሀድ መፍትሔ ለማግኘት የሚሞከረውም ለዚህ ነው።
ዕድሜ ሲጨምር የእንቅልፍ መቆራረጥም ይከሰታል።
የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት ቀጣዮቹን መንገዶች ባለሙያዎች ይመክራሉ።
- አልጋ ልብስ እና አንሶላን ማስተካከል – ከጥጥ የተሠሩ ልብሶች ሰውነት በእንቅልፍ ወቅት ከመጠን ያለፈ ሙቀት እንዳይከሰት ይረዳሉ።
- በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት – ሁሌም በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት ሰውነት ተፈጥሯዊ ምጣኔውን እንዲጠብቅ ያግዛል።
- አነቃቂ መጠጥ ማስወገድ – እንደ ቡና ያሉ አነቃቂ መጠጦች እንቅልፍን ያዛባሉ።
- የመኝታ ስፍራን ማስተካከል- ቀዝቃዛና ጨለማ መኝታ ክፍል ውስጥ መተኛት
5. ተፈጥሯዊ መድኃኒቶች
ሰውነት ማምረት የሚያቆመውን ሆርሞን ከመተካት ሕክምና ጎን ለጎን ተፈጥሯዊ መድኃኒቶች መጠቀም ሌላው ቅድመ ማረጥን መቋቋሚያ መንገድ ነው።
እርድ በውስጡ ያለው ኩርኩሚን የኤስትሮጂን ምርት ላይ ጫና ሊያሳድር እንደሚችል ቢታመንም በቂ ጥናቶች አልተሠሩም።
የፕሪምሮዝ ዘይት፣ የቦሎቄ ዘይት፣ የሬድ ክሎቨር ዘይት እና ብላክ ኮሆሽ ማረጥን ለመቋቋም ጥቅም ላይ ከሚውሉ ተፈጥሯዊ መንገዶች መካከል ተጠቃሽ ቢሆኑም፣ ባለሙያዎች በቂ ጥናት ስላላደረጉባቸው እንዴት ጠቀሜታ እንዳላቸው በግልጽ የተቀመጠ ነገር የለም።
ተፈጥሯዊ መድኃኒትን ከሆርሞን ሕክምና ጋር ከማዋሀድ በፊት ባለሙያ ማማከር ያሻል።
የጤና ባለሙያዋ ካቲ አብረንቲ እንደሚሉት፣ በርካታ ሴቶች ተፈጥሯዊ መድኃኒቶችን ቢሞክሩም ሁሉም በሳይንስ የተረጋገጠ ውጤት አላቸው ማለት አይደለም።
ቫይታሚን ዲ እና ካልሽየምን ጨምሮ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት የተመጣጠነ ምግብ መውሰድ የበለጠ እንደሚጠቅም ይመክራሉ።
በበይነ መረብ የሚሸጡ ተጨማሪ ምግቦች ከሆርሞን ሕክምና ጋር ሊጋጩ እንደሚችሉ ባለሙያዋ ያስጠነቅቃሉ።
የሰውነት ሙቀት መጨመርን ለመቆጣጠር የሚውሉ ተፈጥሯዊ መድኃኒቶችን የሚሞክሩም አሉ።
ኤስትሮጅን መጠኑ ሲቀንስ አንጎል ሙቀትን ለመቆጣጠር የሚያመነጨው ሀይፖታላመስ መጠን ይዋዥቃል። በዚህም ምክንያት የደም ሕዋስ ሲሰፋ የሰውነት ሙቀት ይጨምራል፤ ላብም ከመጠን በላይ ይፈጠራል።
6. ማኅበራዊ ድጋፍ ማግኘት
ቅድመ ማረጥ ፈታኝ የሽግግር ጊዜ ሊሆን ይችላል። ለብቻ ይሄንን ወቅት ከማሳለፍ ይልቅ ከጓደኛ፣ ከአጋር እና በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ እያለፉ ካሉ ሴቶች ጋር መጋራት ይመከራል።
የባለሙያን ምክር መጠየቅም ሽግግሩን ለመቋቋም ይረዳል።
የአብዛኞቹ ሴቶች የቅድመ ማረጥ ቆይታ ሰባት ዓመታት ሲሆን እስከ 10 ዓመታት ሊዘልቅም ይችላል።
የቅድመ ማረጥ ቆይታ የሚወሰነው በዘረ መል፣ የአኗኗር ዘይቤና አጠቃላይ ጤና ነው።
በ2022 በአሜሪካ የተሠራ ጥናት እንደሚጠቁመው ጥቁር ሴቶች በቶሎ ያርጣሉ። የማረጥ ምልክቶችም በጉልህ ሰውነታቸው ላይ ይታያሉ።
የሰውነት ሙቀት መጨመር፣ ድባቴ እና የእንቅልፍ መዛባት በዋናነት ይጠቀሳሉ።
በአንጻሩ በጃፓን እና በቻይና የሚኖሩ ሴቶች ውስጥ የማረጥ ምልክቶች አሳይተዋል።
ለንደን የሚገኙት የፍቅር እና የወሲብ ግንኙነት የሥነ ልቦና ባለሙያ ሻዛድ ፖርዶላ እንደሚሉት፣ የቅድመ ማረጥ ምልክቶች በትዳር ውስጥ ያለውን እና ከልጆች ጋርም ያለን ግንኙነት ሊያውክ ይችላል።
ስሜትን በአግባቡ አለመግለጽ ሁኔታውን ያባብሰዋል። ይህንን የሽግግር ወቅት ለማለፍ ትዕግስት እና መተሳሰብ እንደሚያስፈልግ ይመክራሉ።
አንዳንድ የቅድመ ማረጥ ምልክቶች እንደ ታይሮይድ ዲስኦርደር (የታይሮይድ ሆርሞን መዛባት)፣ ጭንቀት እና መታከት ካሉ ሕመሞች ጋር ተመሳሳይ ምልክት ሊያሳዩ ይችላሉ።
የወር አበባ መዛባት እና የስሜት መዋዠቅ መነሻቸው የሆርሞን ለውጥ ወይም የታይሮይድ መጠን መዛባት ሊሆን ይችላል።
ድካምና በአግባቡ ለመሥራት መቸገር የቅድመ ማረጥ አልያም ደግሞ የቫይታሚን እጥረት ምልክት ሊሆኑ ይችላሉ።
የመገጣጠሚያ ሕመም እና ራስ ምታትም እንዲሁ የሌሎች ሕመሞች ምልክት ሊሆን ይችላል።
ስለዚህም በሰውነት ላይ የሚታዩ ምልክቶችን መመዝገብ እና ትክክለኛ መንስዔያቸውን ለማወቅ ባለሙያ ማማከር ያስፈልጋል።